12 nyújtás, amit otthon is elvégezhetsz, hogy égjen a zsír

Sokan hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy fogyni csak intenzív kardió edzésekkel lehet.

Sokan hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy fogyni csak intenzív kardió edzésekkel lehet. Pedig a rugalmasságot fokozó gyakorlatok is sokat segítenek az anyagcsere serkentésében, a vérkeringés javításában és még az izomépítésben is. A nyújtás és egyes jóga gyakorlatok rendszeresen gyakorolva nagyon hasznosak a zsírégetésben. A nyújtógyakorlatok ezenkívül az első lépést jelenthetik ahhoz, hogy keményebb edzéseket is végezhess.

MIÉRT HATÉKONYAK EZEK A GYAKORLATOK?

  1. Kalóriát égetnek. Talán nem annyit, mint egy aerobic edzés, de többet, mintha ülve maradnál.
  2. Serkentik az anyagcserét. Ezek a gyakorlatok segítik kiegyensúlyozni az emésztőrendszer működését.
  3. Csökkentik a stresszt. Sokkal nehezebb fogyni, ha a tested folyamatosan stressz alatt van, mivel ilyenkor hajlamosabb a zsírraktározásra. A nyújtásokkal azonban kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb lehetsz.
  4. Segítik az izomépítést. Ezek a gyakorlatok számtalan izmot megmozgatnak, így hozzásegítenek, hogy tested erősebb legyen.

1. KOBRA

ÍGY VÉGEZD:

  • Nyújtsd ki a karjaidat, feküdj a hasadra, lábaid egymás mellett.
  • A felsőtestedet emeld fel.
  • Fejedet hajtsd hátra.
  • 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

2. CSAVART ÜLÉS

A hát, a has és a harántizom lesznek átmozgatva ezzel a gyakorlattal.

ÍGY VÉGEZD:

  • Ülj le, egyik lábadat nyújtsd ki magad előtt, másikat hajlítsd be és keresztezd vele a nyújtott lábat.
  • Fordítsd el a felsőtestedet a hajlított lábad irányába.
  • Tartsd meg magad így 20-30 másodpercig.

3. VARÁZSLÓ

A csípődet, a hátadat és a hasizmaidat mozgathatod át vele.

ÍGY VÉGEZD:

  • Álló helyzetből nyújtsd hátra a bal lábadat. A bal lábfejedet 45 fokos szögben fordítsd kifelé.
  • A jobb lábfejed előre nézzen, így a térded pontosan a bokád felett fog elhelyezkedni. A hátsó lábadat tartsd egyenesen.
  • Karjaidat nyújtsd felfelé.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd cseréld meg a lábaidat és ismételd.

4. HÍD

A csípőt, a farizomokat, a lábat és a hasizmokat edzheted ezzel a gyakorlattal.

ÍGY VÉGEZD:

  • Feküdj a hátadra, karjaid kinyújtva magad mellett, térdeid hajlítsd be.
  • Lassan emeld meg magad.
  • A vállaidat nyomd a talajnak.
  • 10-15 másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet.

5. OLDALSÓ KITÖRÉS

A csípő flexort, a térdet és a combizmokat dolgoztatja meg ez a gyakorlat.

ÍGY VÉGEZD:

  • A jobb lábadat előre 90 fokos szögben hajlítsd be.
  • A bal lábadat nyújtsd oldalra egyenesen, lábfejed a talajon.
  • Enyhén döntsd előre a felsőtestedet.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet, majd válts oldalt.

6. BELSŐ COMBIZOM NYÚJTÁSA

Az ágyék és a belső combizom átmozgatásához végezd el ezt a gyakorlatot.

ÍGY VÉGEZD:

  • Egyenes háttal ülj a talajra.
  • Lábaidat hajtsd be, lábfejeid érjenek össze, térdeid kifelé.
  • Alsókarod segítségével enyhén nyomd lefelé a térdeidet, érezd, hogy feszülnek az izmaid.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg ezt a pózt.

7. TÉRD PRÉSELÉS

A felső, az alsó és a középső hátizmokat dolgoztathatod meg vele.

ÍGY VÉGEZD:

  • Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be és fogd át a karjaiddal.
  • Húzd a térdeidet a mellkasod felé, míg enyhe feszülést nem érzel.
  • 25-30 másodpercig tartsd meg magad ebben a testhelyzetben.

8. TRICEPSZ ERŐSÍTÉS

A hát, a váll, a tricepsz, de még a has is edződni fog ettől a gyakorlattól.

ÍGY VÉGEZD:

  • Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd felfelé.
  • A jobb könyöködet hajlítsd be, a másik könyöködet pedig fogd meg a jobb kezeddel.
  • Finoman húzd a könyöködet a fejed felé.
  • 15-20 másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd végezd el a másik könyökkel is.

9. OLDALRA HAJLÁS ÜLVE

A harántizom, a hát, a has és a vállak átmozgatásához ajánlott ez a gyakorlat.

ÍGY VÉGEZD:

  • Törökülésben ülj a talajra, de ülhetsz széken is, ha az neked kényelmesebb.
  • Emeld fel a bal karod egyenesen, majd hajlítsd jobbra.
  • A bal oldaladon enyhe feszülést fogsz érezni.
  • 10-15 másodpercig tartsd meg, majd cserélj oldalt.

10. BÖLCSŐ

A has, a hát és a csípő izmainak megdolgozásához végezd el ezt a gyakorlatot.

ÍGY VÉGEZD:

  • Feküdj a hasadra, karjaidat hátra és felfelé nyújts ki.
  • Hajlítsd be a térdeidet és a bokáidat fogd meg.
  • Vállaid csúcsát tartsd távolabb a füleidtől.
  • 20-30 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.

11. LEFELÉ NÉZŐ KUTYA

Ezzel a gyakorlattal a lábat, a csípőt, a hátat, a vállakat és a karokat mozgathatod át.

ÍGY VÉGEZD:

  • Ereszkedj négykézlábra.
  • Kilégzéskor egyenesítsd ki a térdeidet és a karjaidat.
  • A sarkaidat nyomd a talaj felé, a fejed a lábfejek irányába nézzen.
  • 15-20 másodpercig tartsd meg magad ebben a helyzetben.

12. HÁROMSZÖG

Mozgasd át a lábakat, a csípőt, a harántizmot, a vállakat és a mellkast ezzel a gyakorlattal.

ÍGY VÉGEZD:

  • Állj széles terpeszben.
  • A bal lábfejedet fordítsd el 45 fokos szögben, a jobb lábfejet 90 fokban.
  • Karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, majd dőlj balra, mintha megpróbálnál elérni valamit.
  • Fújd ki a levegőt, hajlítsd a testedet balra, hogy elérd a bal bokádat.
  • Jobb karodat nyújtsd egyenesen felfelé, nézz fel.
  • 30-35 másodpercig maradj ebben a helyzetben.

Tetszett? Akkor ne felejtsd el megosztani!

Forrás