5 kalcium-bomba a csontritkulás megelőzéséért

Mire jó a kalcium?

A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag.

Több folyamatban is nélkülözhetetlen szerepet játszik: a véralvadásban, a…

Mire jó a kalcium?

A kalcium az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben jelen levő ásványi anyag.

Több folyamatban is nélkülözhetetlen szerepet játszik: a véralvadásban, a szív- és csontvázizmok összehúzódásában, a B12-vitamin felszívódásában és idegi funkciókban. Már magzati korban is nélkülözhetetlen az egészséges csontrendszer alapjainak kialakulásához. Harmincéves korig meghatározza a csontfejlődést, amely később, a nem megfelelő kalciumfelvétel miatt, negyven év felett csontritkuláshoz vezethet. Ez főleg a nőket érinti, mivel szervezetük lényegesen kevesebb kalciumot tartalmaz, mint a férfiaké, emiatt nőknél hatszor gyakoribb a csontritkulás előfordulása. Megelőzésére már fiatalkorban oda kellene figyelni. Az ekkor kialakult csonttömeg határozza majd meg az osteoporosis későbbi mértékét. Beépülését a D-vitamin és a jó minőségű fehérje segíti.

A kalciumfogyasztás ajánlott napi adagja 1000 mg, várandós kismamáknál az 1300 mg-ot is elérheti.

[adsense]

Hiányállapot

Kutatók arra az eredményre jutottak, hogy a cukor és a fehér liszt fogyasztása a vért savassá teszi, így a mész, amely a savakat közömbösíti, kioldódik a csontokból és a fogakból. Ha még táplálkozásunk nagy része állati fehérjékben gazdag, a vér, hogy alkális jellegét megtartsa, szintén nagy mennyiségű kalciumot old ki a csontokból, emiatt hamarosan bekövetkezik a csontritkulás. Jellegzetes tünetei a görbülő hát, a romló fogak, az allergiára való hajlam, a fájó ízületek, a repedezett körmök. A mozgásszegény életmód fokozza a csontszövet lebontását. A rendszeres torna, a mozgásszegény életmód hatására a csonttömeg megőrződik.

Összegyűjtöttünk néhány élelmiszert, amelyeknek magas a kalciumtartalmuk. Ezeket változatosan be lehet építeni a napi étrendbe, hogy a szervezet számára szükséges 1000 mg/nap kalciumfelvételt könnyedén biztosítani tudjuk.

Szezámmag – kalciumtartalma: 975 mg/100 g

szezammag

A szezámmag rejtett vitamin- és ásványianyag-forrás. Gazdag kalciumban, fehérjében, vasban és foszforban, A-vitaminban.

Tipp: szezámsó házilag

Egy száraz serpenyőben pirítsd meg a szezámmagot, amíg pattogni nem kezd. Tedd félre. Ugyancsak száraz serpenyőben piríts tengeri sót, addig, amíg kifehéredik. Tedd mind a kettőt egy mozsártörőbe, körkörös mozdulatokkal zúzd porrá.

Szórj meg vele salátát, főtt gabonát, de keverheted reggeli kásába, müzlibe, sőt még főzelékbe is.

 Mák – kalciumtartalma: 968 mg/100 g

mak

Lám, mindjárt értelmet nyer a mákos tészta és a mákos pite fogyasztása. Az egyik legrégebbi kultúrnövényünk. De óvakodni kell attól, hogy fogyasztásával túlzásba essünk, ugyanis mintegy huszonötféle nagy hatású alkaloidot (például morfint, narkotint, kodeint) tartalmaz, amelyek fontos gyógyszerek alapanyagai. A mák olajának magas foszfortartalma nagyon jól segíti a kalcium hatékony felszívódását és a csontokba való beépüléséét. A csontritkulás megelőzéséért fogyassz hetente 3-szor mákos ételt vagy naponta egy mokkáskanálnyi, gyógynövényboltokban kapható mákolajat.

Tipp: Reggeli zabkásába szórj bele egy-két evőkanál darált mákot, ezzel nemcsak ízletes ételt nyersz, de megnöveled az étel kalciumtartalmát is. Különösen, ha abba még néhány szem aszalt gyümölcsöt és egy egész banánt is morzsolsz!

  Mandula – 248 mg/100g

mandu

Kalciumtartalmánál fogva a mandula rendkívül jó csonterősítő, mert nagy mennyiségben fordul elő benne a magnézium és a foszfor is, ez három elem együtt erős csontot biztosít. Ezek az ásványi anyagok jótékonyan befolyásolják a szív működését, megerősítik a véredények falait.

Tipp: Legyen nálad mindig egy zacskó mandula. Pár szem belőle kiváló rágcsa a főétkezések közötti nassoláshoz, ráadásul összetevőinek köszönhetően csökkenti a stressz hatását, nyugtatja az idegeket, és hasznos kalciumot juttat a szervezetedbe.

  Petrezselyem – 245 mg/100 g

petrzs

A petrezselyem a magyar konyha hagyományosan használt zöldségei közé tartozik, mégsem fogyasztunk belőle eleget. Jelentős kalciumtartalma mellett veseműködést serkentő, vesekőhajtó és hólyaghurut elleni teák is készíthetők belőle, és nagyon jól fokozza az emésztőrendszer működését.

Tipp: Készíts petrezselyem-mártást

Hozzávalók:
2 nagy csokor petrezselyem
2 nagy gerezd fokhagyma
4 dl tej
50 g vaj
1 evőkanál finomliszt

szerecsendió

Elkészítés:
A petrezselyemzöldet alaposan megmosom, a vizet lerázom róla, majd apróra vágom. A fokhagymát szintén felaprítom. A vajat felforrósítom és megfuttatom rajta a fokhagymát. Hozzáteszem a petrezselymet és azt is megdinsztelem egy perc alatt. Ráteszem a lisztet, átkavarom és felöntöm a tejjel. Reszelt szerecsendióval, sóval ízesítem, felforralom és kb. egy percet főzöm.

 Amaránt – 162 mg/100 g

amar

Az amaránt idehaza még kevéssé ismert növény, az Azték és Inka Birodalom területéről származik. Amerika felfedezése előtt az ott élő népek alapvető táplálékforrása volt. Az amaránt magja rost-, kalcium-, magnézium-, vas-, valamint vitamin- és fehérjetartalom tekintetében túlszárnyalja a hagyományos gabonaféléket.

Háztáji gazdaságokban ideális a termesztése, mert igénytelen, szárazságtűrő és ellenáll a legtöbb kártevőnek.
Biológiai értékének elismerését jelzi, hogy a NASA az amarántot felvette az űrhajósoknak összeállított élelmi anyagok listájára.

Tipp: Az amaránt magja nagyon jó levesbetétnek, tészta helyett. Szórd meg vele az elkészült levesed, rövid ideig hagyd pihenni, hogy megpuhuljon.

Forrás: nlcafe.hu