Ez a hét napos kihívás olyan hasat és csípőt csinál neked, mintha hónapok óta edzőterembe járnál:

A lapos has és a keskeny derék nem elérhetetlen álom és ezekkel a gyakorlatokkal már egy hét után lényeges változást fogsz tapasztalni. Nem igényel semmilyen különleges felszerelést sem.

Ha eleged van a haszontalan gyakorlatokból, akkor ez a cikk neked lett kitalálva. A lapos has és a keskeny derék nem elérhetetlen álom és ezekkel a gyakorlatokkal már egy hét után lényeges változást fogsz tapasztalni. Nem igényel semmilyen különleges felszerelést sem.

A vékony derék titka a megfelelő gyakorlattípusban rejlik. Ha még a táplálkozásodon is változtatsz, akkor szuper hatékonyan le tudsz adni a hasi zsírból.

# 1. Pókember plank – 1 percig minimum

Helyezkedj el a padlóra úgy, hogy az alkarodon és a lábujjhegyeden támaszkodsz, lábaidat összezárod és elemeled a tested a padlótól.

Tartsd magad megfeszülve ebben a helyzetben. Az egyik térdedet húzd fel az azonos oldali könyököd irányába. Ismételd meg a másik térdeddel is.

# 2. Négyütemű fekvőtámasz

Az egész testet megmozgatja.

Állj egyenesen, lábak vállszélességben, karok előre nyújtva. Ebből a helyzetből guggolj le lassan, egyenes háttal.

Tedd le magad elé a kezedet, gyors mozdulattal rúgd ki magad alól a lábaidat és kerülj át fekvőtámasz kiindulási helyzetbe. Innen ugraszd ki a lábaidat széles terpeszbe, majd vissza.

Egy mozdulattal rugózd vissza a lábaidat magad alá és emelkedj fel guggoló helyzetből kezdő pozícióba.

# 3. Orosz twist

Ülj le egyenes háttal és a kinyújtott lábaidat emeld a magasba. Találd meg az egyensúlyodat úgy, hogy egy kicsit hátradőlsz felsőtesttel.

Fordítsd el a törzsedet balra, majd jobbra, kezeiddel érints meg az adott oldalon a padlót, miközben a lábaid végig a magasban vannak.

# 4. Hanyattfekvés lábemeléssel- 2×25

Feküdj hanyatt, kezeid a lábad mellett a talajon. Lábaid kinyújtva egyenesen, bokák összezárva.

Lábaidat emeld el a padlótól olyan magasra, hogy azzal 90 fokos szöget zárjon be. Lábaid végig maradjanak kinyújtva. Innen térj vissza kiindulási helyzetbe.

# 5. Váltott térdfelhúzás – 3×12

Feküdj hanyatt, derekad érintkezzen a padlóval. Ülj fel egy kicsit, annyira, hogy a felsőtested elemelkedjen kissé a talajtól. Kezeid a tarkódon, kinyújtott, összezárt lábaid elemelve a talajtól.

Innen kezdj el lassú, pedálozó mozdulatokat végezni, a lábad sose érje a talajt. A jobb térdeddel a bal könyöködet, a ballal a jobb könyöködet érintsd meg.

# 6. Kagyló- 2×15

Feküdj oldalt, emeld el a felső testedet a talajtól, támaszkodj az alkarodon, lábaid összezárva.

Emeled el a felül elhelyezkedő térdedet az alsótól úgy, hogy a lábfejeid együtt maradjanak. Végezd el mindkét oldalon.

 # 7. Reverz plank – 2×10

Feküdj hanyatt, majd nyomd ki magad karral. Egész tested egyenes, lábaid összezárva. Szorítsd össze a farizmokat.

Emeld fel az egyik lábad a magasba és tartsd ott 5 másodpercig, majd tedd vissza a földre. Végezd el a másik lábaddal is.

Oszd meg, hogy mások is tudjanak róla! 

Ne felejtsd el megosztani, hogy mások is lássák!

×