Miközben sokan talán nem is gondolnák, a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Bár egyesek azt hiszik, hogy van egy univerzális szabály a napi vízfogyasztásra, valójában számos tényező befolyásolja, mennyit kellene innunk. Az életkor, a nem, a fizikai aktivitás és az éghajlati viszonyok mind különböző módon hatnak a szervezet vízigényére.

Az emberi test körülbelül 60%-a vízből áll, így nem meglepő, hogy a vízháztartás egyensúlya az energia- és koncentrációszintre, valamint a hangulatra is hatással van. Az ajánlott napi folyadékbevitel nők esetében 2-2,5 liter, míg férfiaknál 3-3,5 liter körül mozog. Ezt a mennyiséget nemcsak tiszta vízzel, hanem egyéb italokkal és az ételek víztartalma révén is fedezhetjük.

Az életkor is nagy szerepet játszik: a fiatalabb korosztály kevesebb folyadékot igényel, míg az idősebbek, akiknek csökkenhet a szomjúságérzetük, hajlamosabbak a kiszáradásra. Például a 9–13 éves lányoknak napi 2,1 liter, a fiúknak pedig 2,4 liter folyadékot javasol a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. A serdülőkorban a nemek közötti különbségek még inkább kiéleződnek.

A sportolók esetében a megnövekedett fizikai aktivitás miatt akár 0,5-1 literrel több folyadékra is szükség lehet. Ugyanez igaz a forró időjárás idején is, amikor a test izzadással próbálja szabályozni hőmérsékletét.

Dr. Varga Dóra, dietetikus szerint: „A hidratáltság hatása nemcsak fizikai, de szellemi teljesítményünkön is megmutatkozik. Már enyhe vízhiány is okozhat fáradtságot, fejfájást.”

Az az általános tanács, hogy „igyál napi 8 pohár vizet”, túl egyszerű ahhoz, hogy mindenki számára megfelelő legyen. Például egy ülőmunkát végző, 50 kilós nő és egy 90 kilós, aktívan sportoló férfi vízszükséglete nem lehet azonos.

A folyadékbevitelt nem kizárólag víz formájában kell teljesíteni. A levesek, gyümölcsök, mint például a dinnye vagy a narancs, és zöldségek, mint az uborka, szintén hozzájárulnak a hidratáltsághoz. Azonban a cukros üdítők és a koffeintartalmú italok vízhajtó hatásuk miatt nem a legjobb választások.

A folyadékfogyasztás elosztása is fontos: a legjobb, ha egész nap egyenletesen kortyolgatunk, nem pedig egyszerre fogyasztunk nagy mennyiséget, ami megterhelheti a veséket, és gyorsan kiürülhet.

A vizelet színe jó iránymutató lehet a hidratáltságra vonatkozóan – minél világosabb, annál jobb. A sötétebb árnyalat pedig arra utalhat, hogy ideje lenne inni.

Ennyi folyadékra van tehát szükséged naponta, nem és életkor szerint – általános irányelvként:

A kisgyermekek (1–3 évesek) számára napi kb. 1,3 liter folyadék elegendő.

A 4–8 éves gyerekeknek már körülbelül 1,6 liter javasolt.

9–13 éves lányoknak napi 2,1 liter, fiúknak pedig 2,4 liter az ajánlott mennyiség.

A 14–18 éves lányoknak kb. 2,3 liter, míg a fiatal fiúknak már 3,3 liter folyadékra van szükségük.

Felnőtt nők esetében az ideális napi mennyiség körülbelül 2–2,5 liter,

Felnőtt férfiaknál pedig általában 2,5–3,5 liter, attól függően, hogy mennyire aktív életet élnek.

Idősebb korban (65 év felett) nőknél és férfiaknál is különösen fontos a rendszeres ivás, hiszen csökken a szomjúságérzet – itt is a napi 2–2,5 liter az ajánlott minimum.

 

Érdemes szem előtt tartani, hogy a szomjúság már a szervezet figyelmeztető jelzése, nem pedig megelőző jelzés. Ha csak akkor iszunk, amikor szomjasak vagyunk, már késő lehet a szervezet számára szükséges folyadék biztosítása.

Tehát a kulcs az odafigyelés. Nem szükséges minden kortyot megszámolni, de fontos, hogy a megfelelő folyadékbevitel részévé váljon a napi rutinunknak, akárcsak az alvás vagy az étkezés.

Tanulság? Hallgass a tested finom jelzéseire – a víz, bármennyire is egyszerűnek tűnik, az egészséged egyik legfontosabb „üzemanyaga”. Ahogy Leonardo da Vinci mondta: „A víz a természet hajtóereje.”